Các Bài Tập Bổ Trợ Tại Nhà Tốt Cho Cú Backhand Cầu Lông

Trong cầu lông, backhand là một trong những kỹ thuật khiến nhiều người chơi gặp khó khăn, đặc biệt khi phải xử lý những quả cầu ở phía trái hoặc phía sau cơ thể. Một cú backhand tốt không chỉ phụ thuộc vào lực tay mà còn cần sự phối hợp giữa vai, cẳng tay, cổ tay, ngón tay, core và khả năng xoay người.

Nếu bạn đang muốn cải thiện cú backhand cầu lông, bên cạnh luyện kỹ thuật trên sân, bạn hoàn toàn có thể thực hiện một số bài tập bổ trợ ngay tại nhà. Những bài tập dưới đây tập trung vào sức mạnh, khả năng xoay cẳng tay, lực nắm và sự ổn định của vai – những yếu tố quan trọng trong động tác backhand.

1. Cú backhand cầu lông sử dụng những nhóm cơ nào?

Backhand không đơn giản là đưa tay ra phía sau và dùng cổ tay để đánh cầu. Động tác này có sự tham gia của nhiều bộ phận:

• Cẳng tay: hỗ trợ chuyển động xoay và tạo tốc độ cho đầu vợt.
• Cổ tay: tham gia điều khiển mặt vợt và hỗ trợ tốc độ đầu vợt.
• Các ngón tay: đặc biệt quan trọng trong việc giữ và siết cán vợt.
• Vai: giúp ổn định và thực hiện chuyển động của cánh tay.
• Core: hỗ trợ xoay thân và giữ cơ thể ổn định.
• Chân: giúp đưa cơ thể vào đúng vị trí trước khi thực hiện backhand.

Vì vậy, muốn backhand tốt hơn, bạn không nên chỉ tập riêng cổ tay.

2. Bài tập Wrist Curl – Tăng sức mạnh cổ tay

Wrist Curl là bài tập đơn giản giúp rèn sức mạnh nhóm cơ liên quan đến cổ tay.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế.
2. Đặt cẳng tay lên đùi hoặc mặt bàn.
3. Cầm một quả tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng lên.
4. Giữ cẳng tay cố định.
5. Cuốn cổ tay lên và hạ xuống từ từ.

Thực hiện: 2–3 hiệp × 12–15 lần.

Bạn có thể sử dụng chai nước nhỏ nếu không có tạ.

3. Reverse Wrist Curl – Bổ trợ mặt sau cẳng tay

Reverse Wrist Curl tập theo hướng ngược lại với Wrist Curl, giúp phát triển khả năng vận động và sức mạnh của phần cẳng tay.

Cách tập:

• Đặt cẳng tay cố định.
• Lòng bàn tay hướng xuống.
• Cầm tạ nhẹ.
• Nâng mu bàn tay lên.
• Hạ xuống chậm.
• Lặp lại.

Thực hiện: 2–3 hiệp × 12–15 lần.

Không nên sử dụng tạ quá nặng vì cổ tay cần được kiểm soát tốt trong toàn bộ biên độ.

4. Pronations & Supinations – Bài tập quan trọng cho backhand

Đây là một trong những bài tập nên có trong chương trình bổ trợ cho backhand cầu lông.

Cách thực hiện:

1. Cầm một quả tạ nhẹ hoặc vật có cán.
2. Gập khuỷu tay khoảng 90 độ.
3. Giữ khuỷu tay tương đối cố định.
4. Xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên.
5. Tiếp tục xoay sang hướng lòng bàn tay hướng xuống.
6. Lặp lại.

Thực hiện: 2–3 hiệp × 10–15 lần mỗi bên.

Hãy thực hiện chậm và tập trung vào khả năng kiểm soát chuyển động.

5. Bóp bóng – Tăng lực ngón tay và lực nắm

Trong backhand, ngón tay và lực nắm cán vợt có vai trò đáng kể trong việc kiểm soát vợt.

Bài tập bóp bóng rất đơn giản và có thể thực hiện bất cứ lúc nào.

Cách tập:

• Cầm bóng cao su trong lòng bàn tay.
• Bóp trong khoảng 2–3 giây.
• Thả lỏng.
• Lặp lại.

Thực hiện: 2–3 hiệp × 15–20 lần mỗi tay.

Có thể thay bóng bằng dụng cụ Hand Grip với mức kháng lực phù hợp.

6. Tập mở ngón tay với dây cao su

Bên cạnh lực bóp, khả năng mở và kiểm soát các ngón tay cũng nên được rèn luyện.

Cách thực hiện:

1. Quấn một dây cao su quanh các đầu ngón tay.
2. Khép các ngón lại.
3. Từ từ mở các ngón ra chống lại lực dây.
4. Giữ khoảng 1 giây.
5. Thả về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 2–3 hiệp × 15–20 lần.

Bài tập này có thể thực hiện với lực rất nhẹ.

7. Shoulder External Rotation – Tăng sức mạnh vai

Vai phải ổn định để hỗ trợ các chuyển động của cánh tay khi xử lý backhand.

Nếu có dây kháng lực, bạn có thể thực hiện bài xoay ngoài vai.

Cách tập:

• Cố định một đầu dây ở vị trí ngang khuỷu tay.
• Giữ khuỷu tay sát thân.
• Cầm đầu dây.
• Xoay cẳng tay ra ngoài.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện: 2–3 hiệp × 12–15 lần mỗi bên.

Nên sử dụng lực kháng nhẹ và thực hiện có kiểm soát.

8. Row với dây kháng lực

Cơ lưng và vai khỏe giúp ổn định phần thân trên trong quá trình thực hiện động tác.

Cách thực hiện:

1. Cố định dây kháng lực.
2. Cầm hai đầu dây.
3. Kéo khuỷu tay về phía sau.
4. Siết nhẹ bả vai.
5. Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 3 hiệp × 12–15 lần.

Bài tập này có thể kết hợp tốt với các bài tập vai và cẳng tay.

9. Plank – Tăng sức mạnh Core

Một cú backhand ổn định không chỉ đến từ cánh tay. Core khỏe giúp cơ thể giữ được tư thế và hỗ trợ quá trình xoay thân.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống sàn.
• Duỗi hai chân.
• Giữ cơ thể tương đối thẳng.
• Siết nhẹ cơ bụng.
• Giữ tư thế.

Thực hiện: 3 hiệp × 30–45 giây.

10. Side Plank – Hỗ trợ khả năng xoay và ổn định thân người

Side Plank giúp rèn khả năng ổn định phần thân bên.

Cách tập:

1. Nằm nghiêng.
2. Chống khuỷu tay.
3. Nâng hông lên.
4. Giữ cơ thể thẳng.
5. Duy trì tư thế.
6. Đổi bên.

Thực hiện: 2–3 hiệp × 20–40 giây mỗi bên.

11. Russian Twist – Tập khả năng xoay thân

Khả năng xoay thân tốt giúp người chơi phối hợp cơ thể hiệu quả hơn trong nhiều tình huống xử lý cầu.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, co nhẹ đầu gối.
• Giữ thân người ổn định.
• Xoay thân sang trái.
• Xoay sang phải.
• Lặp lại.

Có thể cầm một vật nhẹ để tăng độ khó khi đã quen.

Thực hiện: 3 hiệp × 10–15 lần mỗi bên.

Không cần xoay quá nhanh.

12. Shadow Backhand – Bài tập quan trọng nhất

Bên cạnh tập thể lực, bạn nên mô phỏng trực tiếp động tác backhand bằng vợt.

Cách thực hiện:

1. Cầm vợt đúng cách.
2. Đưa vợt về vị trí chuẩn bị backhand.
3. Xoay vai và cẳng tay.
4. Thực hiện động tác đánh giả.
5. Trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 3–5 hiệp × 10–15 lần.

Hãy tập chậm trước để kiểm tra kỹ thuật, sau đó mới tăng tốc độ.

13. Shadow Backhand kết hợp Footwork

Một cú backhand tốt không chỉ phụ thuộc vào tay mà còn phụ thuộc vào việc di chuyển đến đúng vị trí.

Bạn có thể tập chuỗi:

Split Step → di chuyển sang trái → xoay người → Shadow Backhand → trở về trung tâm.

Thực hiện khoảng 30–45 giây mỗi hiệp, nghỉ rồi lặp lại.

Bài tập giúp kết hợp:

• Footwork.
• Thăng bằng.
• Xoay thân.
• Cẳng tay.
• Vai.
• Động tác backhand.

14. Bài tập bổ trợ backhand tại nhà 20–30 phút

Bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây:

Người mới có thể giảm số hiệp và tăng dần khi đã quen.

15. Backhand có phải dùng thật nhiều cổ tay?

Không nên chỉ dựa vào cổ tay.

Một cú backhand hiệu quả là sự phối hợp của:

Vị trí cơ thể → vai → cẳng tay → ngón tay → vợt → điểm tiếp xúc cầu.

Ở nhiều kỹ thuật backhand, khả năng xoay cẳng tay và điều khiển ngón tay cũng rất quan trọng.

Do đó, nếu chỉ cố dùng cổ tay để tạo lực, người chơi có thể nhanh mỏi và khó kiểm soát động tác.

16. Muốn backhand mạnh nên tập tạ nặng?

Không nhất thiết.

Đặc biệt với cổ tay và cẳng tay, nên bắt đầu bằng mức kháng lực nhẹ và tập với biên độ, tốc độ có kiểm soát.

Mục tiêu của các bài bổ trợ là giúp:

• Tăng sức mạnh.
• Tăng sức bền.
• Cải thiện khả năng kiểm soát.
• Hỗ trợ tốc độ chuyển động.
• Giảm tình trạng nhanh mỏi khi chơi.

Sau khi cơ thể thích nghi mới tăng dần mức kháng lực.

17. Những lưu ý khi tập backhand tại nhà

Khởi động trước khi tập

Nên làm nóng vai, khuỷu tay, cổ tay và cẳng tay trước các bài tập.

Không cố bẻ cổ tay

Không nên cố thực hiện những chuyển động cổ tay quá mạnh để tìm kiếm lực.

Tập cả hai bên khi cần

Các bài tập sức mạnh có thể thực hiện hai bên để duy trì sự cân bằng cơ bắp.

Tập kỹ thuật song song

Các bài bổ trợ chỉ giúp xây dựng nền tảng thể lực. Để backhand thực sự tốt, vẫn cần luyện kỹ thuật, timing và footwork trên sân.

Nếu xuất hiện đau nhói, sưng, tê hoặc đau kéo dài, nên dừng tập và tìm tư vấn y tế phù hợp.

Kết luận

Để cải thiện cú backhand cầu lông, người chơi nên kết hợp tập sức mạnh cổ tay, cẳng tay, ngón tay, vai và core thay vì chỉ tập một nhóm cơ.

Những bài tập như Wrist Curl, Reverse Wrist Curl, Pronations & Supinations, bóp bóng, mở ngón với dây cao su, Shoulder External Rotation, Plank và Russian Twist có thể thực hiện ngay tại nhà.

Quan trọng nhất là kết hợp các bài tập thể lực với Shadow Backhand và Shadow Footwork để chuyển sức mạnh thành chuyển động thực tế trên sân.

Sức mạnh + khả năng kiểm soát + kỹ thuật + footwork sẽ là nền tảng giúp bạn cải thiện cú backhand một cách toàn diện.


Hãy đến wsport để trải nghiệm các sản phẩm cầu lông chất lượng với giá tốt nhất bạn nhé!

Địa chỉ: 113 Trần Đăng Ninh, Cầu Giấy, Hà Nội

Hotline: 0981.83.1994. hoặc 0965.952.952